脊柱管狭窄症に効果のあるストレッチや体操をご紹介します。

この体操はやってすぐに効果が出るということではありませんが、1ヶ月2ヶ月、３ヶ月と根気強く続けると腰の状態が少しづつ改善していきますので、ぜひ毎日の生活のなかに取り入れてみてください。

まず仰向けなります。この時足を伸ばすことが出来ない場合は大きめのクッションなどを使ってください。枕は合ってもなくても大丈夫です。手はリラックスして足は肩幅に開きます。

仰向けに寝た状態で、足がしびれてきついとか、腰がいたいという方は膝を少し立てる感じでも大丈夫です。その時、足の下に大きめのクッションを１つ２つ重ねて入れ、軽く膝が曲がった状態にすれば腰が痛い方でも比較手に楽でしょう。

それでも痛い場合はこの寝て行う体操はやめてください。無理をすると余計に痛めてしまいますのでご注意ください。

つま先を天井に対してまっすぐ垂直に立てます。

次におしりの筋肉をぐっと引き締めます。お尻の筋肉を固くするようにします。お尻の筋肉を固く引き締めるとおしりの間にくぼみができるようになり、股関節の付け根から恥骨のあたりが上にぐっと持ち上がります。そうなれば、うまく引き締められきちんと体操できている証拠です。

お尻を引き締めたときに、両つま先を外側に開くようにします。すると仙骨がぐっと中にはいって来ると同時に股関節もぐっと内側に入っていってきます。

今度はここからゆっくりもとの状態に戻します。戻すときにはおしりの力を抜いて、足はつま先が天井を向くように垂直に揃えます。

ここまでの動作で1回となります。

この運動の速さの目安は「１，２」でお尻を締めて、両つま先を開き、「３，４」で戻します。

これを10回行ってください。10回を1セットとして、1日に２セットから３セット行ってください。

時間が取れない場合は、最低１度は夜寝る前に行ってください。一番良いのは朝、昼、晩と１日に３回運動することです。

この体操がつらくて出来ない、膝を曲げても辛いという方のために、立ってやる体操をご紹介します。

足は肩幅くらいに開き、つま先はちょっと外に向けるぐらいに立ちます。

まず寝たときの運動と同じ様にお尻をぐっと締めます。ちゃんとお尻に力が入っていればつま先を外に開こうとする力が働きますがそのままキープします。すると膝のお皿も外側に向く感じになります。この状態になると仙骨も股関節もぐっと体の内側に中に入る感じになります。

この運動も同じく１０回を１セットとして、１日に２，３回行ってください。

膝が悪い方は無理して膝を外側に向けようとせずに運動してください。また立っているのも辛い方は少し前傾姿勢になって行うと楽になる場合があります。

やってすぐに楽になるものではないですが、毎日やることで仙骨と股関節が矯正されて体のバランスが取れてきますのでぜひ今日から初めてみてはいかがでしょうか。