椎間板ヘルニアの予防、または腰痛や足のしびれの改善にあたって、注意して頂きたいことがあります。 それは腰に負担がかかる姿勢はなるべく避け、さらに同じ姿勢を長時間にわたって維持しない様に気をつけることを心がけて頂きたいということです。

例えば、長時間デスクワークを行ったり、腰を曲げて重いものを持ち上げたり、草むしりを中腰で行う、同じ姿勢でテレビを見続けるなど、日常生活の中にも腰に負担のかかるシーンがたくさんあります。 椎間板ヘルニアを予防、改善するためには座り姿勢、中腰姿勢のまま長時間維持しないよう気をつけます。 ヘルニアの症状が出たり悪化するのは多くの場合「重い物をもつ」こと「腰に負担の掛かる姿勢を維持する」こと、この2つの姿勢が大きく影響しています。

長い時間デスクで作業したりや中腰の姿勢をとることは、腰に掛かる負担を考えるとあまり望ましくありません。しかし仕事の都合上の必要な動作の一部として避けられ場合もあると思います。どんな姿勢であれ、それが極端に負荷の掛かるものでなく、一時的なものであればそこまで心配する必要はないでしょう。しかし多くの場合、仕事に集中して腰に負担の掛かる姿勢を長時間維持してしまうことが問題を起こしてしまっています。

腰の椎間板や、関節の軟骨やじん帯は、体を起こして、重力下で動いてる場合は、常に負担がかかっています。さらに腰が曲がり、椎間板がつぶれ、背骨の後ろのじん帯が伸ばされます。

この状態が長時間続くと、椎間板やじん帯は少しずつ変形していきます。この負担の積み重ねと、加齢による組織の強度が弱くなることも重なり、のちに腰のヘルニアへと発展してしまいます。 つまり、同一姿勢をとり続けると、その姿勢に合うように骨や椎間板、じん帯も変形していき、いずれ腰のヘルニアを含む腰の病気へと発展しまう可能性があります。 そのため、長時間同一姿勢をとることを避け、こまめに姿勢を変えることが重要になってきます。

日常生活にストレッチの習慣を取り入れましょう。長時間の同一姿勢をとり続けることは腰にとって大きな負担となります。 これを防ぐために腰が曲がる動きの逆方向のストレッチを行いましょう。

まず、うつ伏せになって、両手を床につけてください。足で踏ん張ろうとせずに軽く開いて下半身の力を抜いてください。
下半身はリラックスしたままで腰の力は入れず、腕の力で状態を起こしていきます。肘を伸ばして腰を反らせますが、あまり無理をして腰を痛めないよう、ゆっくりストレッチしてください。
腕を伸ばし腰を反った状態を少しの間キープします。そして深呼吸したらゆっくり元の状態に戻してください。この運動を５，６回行うとだんだん腰が楽になってくるのを実感できます。一度につき１０回程度をめどにこの運動を行って下さい。