土岐のさくら整体院・さくら接骨院

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2018.04.07 自宅で出来る腰痛や足の痛み(痺れ)の治療・治し方について

  岐阜県で慢性腰痛腰椎椎間板ヘルニア
  脊柱管狭窄症坐骨神経痛
 

専門的に治療をしている



さくら整体院・さくら接骨院の院長 島です。

  あなたももしかしたら、
このような事でお悩みではないのでしょうか?

腰痛 画像
 

☑いつも腰が重たい


☑左のお尻から足の先まで痛みと痺れがある


☑一度痛みが治ったがまた痛みが出てきた


☑病院でMRIを撮ったらヘルニアと診断された


☑上を向いて寝ると腰が痛くて寝れない


☑整形で薬・けん引・電気治療をしても治らない


☑ウォーキングをしたいが膝が痛くなる




  当院には上記のような症状で
お悩みの患者様が多数来院されてみえます。


 

では、なぜあなたは


慢性腰痛や足が痛くなってしまったのでしょうか??




  これが分からないといつまでたっても

あなたは病院に行っては薬をもらい、湿布をはって
休日は趣味がやれなくなり寝て過ごす・・・


  そんな不健康で負のスパイラルのような生活をし続けないといけません。


  なんで


  この原因を追究して治療をしない事には、
一時的にお薬や電気で良くなったように感じても

再び、痛みや痺れは再発をしてしまいます。

    では、今の痛みを軽減したい、痺れを軽くしたい、治したい

そんな方に自宅で出来る簡単なストレッチをお伝えしますので、
まずはご自分で無理なく固まってしまった筋肉を
気持ちよく伸ばしてみて下さい。


  ラジオ体操と同じで、
腰痛・足の痛みに対するストレッチにも順番があります。
飛ばさずに行うとより効果的です。

  順番 画像


  1番、腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチです。

ストレッチ1
※体の前側です。


  腸腰筋とは、上半身と下半身を繋ぐとても大切な筋肉です。
この筋肉は年々縮んでしまいかたくなってしまいます。
・長い時間座っていると立つときに腰が伸びにくい。
・慢性的に腰が痛い、寝る時に横向きじゃないと寝れない。
・朝起きると腰が重い(腸腰筋が縮んでます)

  そんな方は是非行って下さい。
ストレッチのやり方は、

予備動作として左右交互に行いますが、
最初に腸腰筋に刺激を与えます。
立ちながら、立つのが辛い方は座りながらでも良いので
左右のももあげを行います。
10回ずつで大丈夫です。

  次に、ストレッチを行っていきます。

伸ばしたい方の足を後ろに引き、
膝を軽く伸ばし、足の甲を床に着けます。

  反対の足は、膝を90度に曲げて、
腰を床方向に落としていきます。
この時、注意して頂きたいことは、


  【腰を反らさない事です】


  後ろに伸ばした足側の股関節の前側がつっぱったり伸びているのを
感じなれたら、深呼吸をしながら5~10秒伸ばしてください。

腸腰筋 ストレッチ
※不安な方は横にイスがあると安全です。

次に同様に反対の腸腰筋のストレッチを行って下さい。



  2番、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)のストレッチです。

四頭筋 画像

※体の前側です。


この筋肉は、骨盤やももの骨(大腿骨)から始まり
膝のお皿(膝蓋骨)の下にまで伸びたとても大きく力強い筋肉です。

  この筋肉が伸びたり縮んだりすることで
膝を曲げ伸ばしができます。

逆にこの筋肉がアンバラスに働くと
お皿を外側に引っ張る力が働き
  膝が外に開いてしまいます。(O脚)


  足の筋肉が腰痛や神経痛に関係するのか?

と思われる方もみえると思いますが、
4本のうちの1本が骨盤から膝下までに
つくためこの筋肉だけでも骨盤を歪ませる力があります。


  では、ストレッチのやり方をご紹介します。

  ※膝がしっかり曲がらない方や膝が痛い方は

軽めに行ってください。頑張りすぎると膝痛を悪化させます。

  まずは、予備動作として軽く立ちながら屈伸運動を行って下さい。

  四頭筋ストレッチ 


  a.寝ながらももの前側を伸ばすのが辛い方や膝が悪い方は
立ちながら、片方の手を壁やテーブルなどを持ち、
反対の手で足の指や甲を伸ばしながらもものストレッチを行って下さい。


  b.片方の足を前に伸ばし、ストレッチしたい方のもも側を
正座をするようにお尻の横で曲げ、そのまま少しずつ
上半身を床に倒していきます。

※この時、ベタッと背中が床に着ける必要はありません。

慣れてきたら、上半身を倒し行きますが、最初ツライ時は
肘を床につけながらイタ気持イイ感じでストレッチを行って下さい。



  3番、モモ裏の筋肉(大腿二頭筋・ハムストリング)のストレッチです。

大腿二頭筋・ハムストリング 画像
※体の後ろ側です。


  この筋肉は、足を後ろに挙げたり、膝を曲げる時に働きます。
坐骨神経はこの筋肉の深いところを通っていますので、
この筋肉に疲労や硬さが出てきてしまうと、神経の通り道で渋滞が起きます。

  また、普段から運動やスポーツをやってみえる方なら
この筋肉に柔軟性がないと肉離れを起こしやすいです。

  大腿二頭筋やハムストリングが硬くなってしまうと
膝がしっかり伸びなくなってしまいます。

結果、膝が曲がったまま膝の痛みがでてしまいます。

  では、ストレッチの方法をお伝えします。


  座りながら行う方法は、

ハムスト 坐位 ストレッチ

  片方の足を曲げ、伸ばしたい方の足を膝からしっかり伸ばし
両手で足を掴まえながら上半身を足先の方に倒していきます。

  そこまで身体が倒れない、足がつかめない方には、
  こちらの寝ながらのストレッチをお勧めします。

ハムスト ストレッチ

こちらは、寝て頂いてからハンドタオルなどで
伸ばしたい方の足裏にタオルを引っかけて
手の力を使いながら上にあげていきます。

※最初からここまで挙がりませんよ。



  4番、股関節の前側のストレッチです

股関節 靭帯 画像
※左側は股関節を前側からみた靭帯です。
※右側は股関節を後ろ側から見た靭帯です。


人間の身体は、関節を動かす筋肉と、保護をする靭帯があります。
もちろんその他にも機能や関節周囲には大切なものがあります。

  そして、この靭帯も硬くなることで関節の動きを悪くします。
お相撲さんは、マタワリで靭帯を伸ばしたり無理やり切ったりもします。
(ケガの予防として柔らかくする必要があります。)
※私が学生時代に通っていた学校では、名古屋場所の
救護班として学校のドクターと講師が行っていました。

    では、股関節周囲のストレッチの方法です。

  やり方はとても簡単ですが物凄く効果があります。
しかし、これだけやれば良いわけではなく

  先にご説明したように順番通りにやるから意味があります。

そして深い位置にある為、表面の筋肉がストレッチ出来ている必要があります。

  ストレッチのやり方は、うつ伏せになります。

    カエル足
※うつ伏せになれない時は、まだ体の前側が硬いので
この運動は出来る範囲で行うか、キツイ時はやりません。

  うつ伏せの状態から片足は伸ばしたままで
もう片方の足の膝を床につけながら曲げ
膝が床を沿うように胸の方に近づけて
カエルの様に外に開いていき、また膝を伸ばして
元の位置に戻します。


これを片足ずつ5回やってください。

  終ったら反対の足も行います。


カエル足 左右
※行うときは、なるべく顔は下を向いていた方が背骨が捻じれません。

    以上がご自宅で出来るエクササイズになります。
全てが同じように大きいな運動として出来るわけではありません。

  まずはご自身の身体の痛みや硬さによって
回数を減らしたり、動きを小さくても良いのでやってみてください。

  人というのは基本ナマケモノです

なまける やらない

  痛いときは、なんとしようと色々ネットを調べます。

  良くなる人は、純粋にやります。


  逆に良くならない人は、見て満足をしてしまい、

痛い時だけ一生懸命です。

  そして良くなるとケアを怠ります。。。


  私たちは、日々生活をし仕事をすれば必ず疲労は蓄積されます。



    車に例えると、ガソリンが無ければ走れませんし、

※体力がなくなると休みは寝てます。


  エンジンオイルが汚れていれば車は故障に繋がります。

※疲労から違和感が始まり、痛みや痺れが出ます。


  車 メンテナンス

  このブログを読んでいるあなたは、
もしかしたらすでに身体から何らかのエラーの信号をキャッチしていませんか?

  今回はとても大切なストレッチをあなたのために
ご紹介させていただきました。

  ご自身のお体の為にも、無理なく少しずつチャレンジしてください。

  あなたが一日でもその痛みから解放されることを心よりお祈りしております。

もしやり方が分からない方は、お電話やメールでも良いので
  聞いてくださいね。

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